こんにちは！まち(@machi82607262)です(^^）
50代に入り、代謝が落ち若い頃に比べ丸みを帯びてきました。もう少しほっそりとした身体になりたいと思い、現在ダイエットに挑戦中です！
目標は１ヶ月に１キロ減で、現在より９キロ減です。
Contents
● ダイエット記録！
7月20日から、ウォーキングや筋トレをスタート。
スマホアプリで体重記録スタートし、食事も少し気を付けだす。
↓
7月24日にー1キロ！ウォーキングを時々ジョギングに！
↓
8月5日から「あすけん」アプリで食事管理をスタート！
↓
8月24日ー2.5キロ 体脂肪ー0.9％ ☚今ここ
● 私のダイエットの目標と今の課題
なぜ痩せたいのか？
50代に入り、健康面・美容面を考え身体を整えたいというスイッチが入りました！
近年好きなものを食べたいだけ食べていた結果、年々体重が増えていき気が付けば20代、30代のころから10キロくらい増えました^^;
30代の頃にライザップに通った経験があり、その時はかなり痩せましたが食事は糖質オフななどハードなメニューで、結局段々とリバウンド。
ライザップでは、毎食食べたものの写真を担当のトレーナーに送ります。報告せねばという意識から、続けている間はKEEPできますが通わなくなると自己管理が甘くなり結局リバウンドしました。
その後、何度かダイエットをしたこともありましたが続かず・・・
もちろん見た目も丸い感じに・・・
今回は健康面も考えて、一気に痩せるのではなく少しずつ痩せれてリバウンドしない方法を見つけようと考えました。
スポンサーリンク目標体重
今回の目標体重は9キロ減！
時間はかかると思いますが、コツコツ進めていきたいと思います(^^）
スポンサーリンクどんな方法を取り入れているか？
2025年の7月20日頃から、まずはウォーキングをスタート。その後、ジョギングや筋トレをもスタートしましたが体重はあまり変わりません・・・
そんな時に出会ったのがこちらの動画👇
スポーツ選手のように1日トレーニングをし身体を動かしている訳ではないので、食事をコントロールしなければ痩せることはないとのこと。（薄々わかってはいたが・・・）
カロリー計算とか面倒だし食べれるもの減るしと今まで目をつむっていましたが、今回はトライすることにしました。
まずは「ロジカルダイエット」の本を読み、やるべきことを把握しました！
食事のカロリーコントロールは初めてだったので、「あすけん」というアプリを使ってすることに決めました！
スポンサーリンク● あすけんの使い方・コツ紹介
「あすけんアプリ」は、食事を記録することで、カロリー計算や栄養バランスを管理し、管理栄養士監修のアドバイスを受けられる食事管理アプリです。
ダイエットや健康維持を目的とした食事の記録、栄養バランスの確認ができ、アドバイスが貰えるので、食生活改善をすることができます。
最初に現在の体重と今後の目標体重を入力します。
そうすると1日に摂取してよいカロリーがわかります。そのカロリーに合わせて食事をとっていきます！
あすけんアプリには、基本サービス（無料）とプレミアムサービスがあります！
あすけんプレミアムを使ってる？使ってない？
登録後最初の7日間は、お試しでプレミアムサービスを使うことができます。
■プレミアムサービスの価格と期間■
プレミアムサービス 1ヶ月 ¥480
プレミアムサービス 6ヶ月 ¥1,900
プレミアムサービス 1年間 ¥3,600
プレミアムプランで便利なところは、食品のグラム数を調整できたりするのでとっても便利です。
その他MYメニューの登録ができたり、1食後のアドバイスがもらえたりします。
まちは、気に入ったので1年間のサービスを申し込みました。
基本サービス（無料）とプレミアムサービスの違いの詳細はこちら
スポンサーリンク食事記録のコツ
アプリの使い方ですが最初は少し戸惑いますが、数日アプリを触っているとわかってきます！
メニューの登録数が多く、外食で食べるメニューなども登録されているのでもあらかじめカロリーがわかります。（登録されているものは）
目標体重を設定すると、毎日何カロリーまで食べていいのかを教えてくれます(^^）
またカロリーだけではなく栄養面のアドバイスもあるので、そちらを参考にするとバランスのよい食事を摂ることができます。
スポンサーリンク●あすけんアプリで100点をとるコツは？
100点にならないのは何故？
あすけんをスタートしたころは、100点をとることが出来ませんでした。
目標カロリー数に食事を抑えているのになぜだろう？と思って調べてみると、運動の記録も入れないと100点にならないことがわかりました。
適切な運動量をして入力をし、食事内容も適切であれば100点が取れます(^^）
毎日100点を取るには？
毎日100点を取るには前日に食事メニューをざっくり入れておき、食べていい量を把握しておきます。
あとは当日微調整をして、不足しているものを摂取するようにすればOK。
数日記録をしていくと、炭水化物や脂質はだいたいどれくらいまで食べていいのかがわかってきます。
まちの場合、炭水化物は3食中2回まで。出来るだけ朝と昼にとるようにしています。そのタイミングで取れば、その後動くので消費されやすいからです。
よく不足するのは脂質。オリーブオイルやミックスナッツなどを摂るように心がけています。
あとはビタミンAが不足しているのことが多いと分かったので、最近はレバーを積極的に食べるようにしています。
オリジン弁当の「桜姫鶏のレバー煮」が食べやすいので、そちらを購入したりテイクアウトの焼き鳥屋さんでレバーを買ってきたりしていただいてます。
先日、ふるさと納税で「スモークレバー」を注文しました。
つくば市 炭火使用 筑波ハム人気製品 スモークレバー(100g×5P)とつくばヨーグルト(200ml×1本)
こちらを食べて鉄分補給したいと思います(^^）
外食の予定がある場合は、あらかじめ夕食に外食の見込みのメニューをいれ、カロリーを計算しておき、その他2回の食事の内容で調整するようにしています。
●毎日の運動
早く痩せるには、まずは食事のコントロールが必須。次に運動。
代謝をあげるためにも毎日の運動が必要になります。あまりハードルをあげると続かないので、出来そうな範囲でおこなっています。
【毎日の運動メニュー】
・腹筋：最低50回（多い時は80回ほど）
➡楽な腹筋も交えての回数です
・腕立て伏せ：最低20回
➡普通の腕立ては手首が弱く負担がかかるので、軽めの腕立てをしています
・スクワット：50回
・プランク：1分
・ウォーキング＆家の中での移動の合計：5000歩以上
➡買い物に行くのに自転車を使わず歩いて行ってます。また早朝や夕方に歩きにいくときもあり
腹筋は最初はYouTubeで初心者用の動画を見ながらやってました(^^）
暑い＆膝が少し痛くなったので、ジョギングは現在お休み中です。また季節が良くなったらしたいと思います。
スポンサーリンク●ダイエットに役立っているグッズ
スマホ連動ヘルスメーター
家のヘルスメーターが体重だけしか測れなかったので、体脂肪やBMIなどを測れるスマホ連動の体重計を購入しました。
スマートウオッチ
1日にどれだけ歩いたかをスマホより正確に測れるので便利です。
ヨガマット
腹筋や腕立てをする時に使っています。床で直接運動すると骨が痛くなるので重宝しています！
ランニングポーチ
ランニングポーチはこちらを使っています。大き目で手帳カバー付きのスマホが入るものを探して購入しました。
国産 二十二雑穀
ご飯は白米に雑穀米を混ぜてたいています。雑穀米を混ぜることで、噛み応えが出るので量を減らしても満足感があります(^^）
ごはん冷凍保存容器
ご飯はまとめて炊いて冷凍保存容器に入れてます。
この容器に入れて冷凍や冷蔵保存しておくと、レンチンしても、ふっくら美味しく仕上がり美味しくいただけます！
クッキングスケール
カロリーを計算するのにクッキングスケールは必需品！結構濡れるので防水のものがオススメです。
のどぐろだし塩
サラダを食べる時に使っています。お出汁の味が効いていて美味しいです(^^）
● 今月の振り返り＆来月の目標
1ヶ月で体重ー2.5キロ！体脂肪ー0.9％でした。
途中停滞もありました。グラフが横ばいになり、また少し減ると言う感じで少しずつ減って行ってます。
来月も継続して行き1キロ減を目標とします！
●よかった習慣・やめたい癖
あすけんに記録を始めてから、1日に食べて良い食品の種類や量がつかめてきて外食が減り、また揚げ物や脂っこいものを食べなくなりました。
スィーツも食べるものを厳選し量も減らすようにしています。
たまに家族でケーキなどをいただく時は、そのほかの食事の量をコントロールするようになりました。
やめた方がいいのはお酒！普通のお酒から、糖質ゼロのものに変えましたがやめれるともっと良いですね。
一気に色々やめてストレスがたまるといけないので、今後少しずつ減らしていけたらと思っています。
スポンサーリンク●今後取り入れたいこと
スイッチ（ゲーム）でできるボクシングエクササイズ！
真剣にやると汗だくになるとのこと♪
自宅で簡単に取り組めるのが良いですね(^^）
ダイエット効果があるという口コミも多いので、欲しいです！
スポンサーリンク●ダイエットメニュー紹介
朝食
・鶏むね肉と小松菜のお粥
・ピーマンと塩昆布
・明太子
・水キムチ
・ブルーベリーヨーグルト
・ベーグル（プレーン）バター
・チーズ
・目玉焼き
・蒸しさつまいもとかぼちゃ
・サニーレタス・きゅうり・トマトのサラダ
・目玉焼き
・蒸しかぼちゃ
・サニーレタス・にんじん・トマト・しめじ・わかめのサラダ
・納豆
・アイスコーヒー
・サニーレタス・にんじん・トマト・かぼちゃの種のサラダ（オリーブオイル）
・おもち・焼き海苔
・冷ややっこ・鰹節
・切り干し大根と塩昆布の和え物
・はちみつヨーグルト
・みかん
昼食（ランチ）
・えのきの麻婆豆腐
・トマト
・わかめと切り干し大根のもずくスープ
・雑穀米
・サニーレタスとえごまの葉と人参、トマトのサラダ（オリーブオイル）
・まぐろのお刺身
・ピーマンと鶏肉炒め
・サニーレタス・ニンジン・ブロッコリー・トマト・スライスアーモンドのサラダ（オリーブオイル）
・ベーコン・キャベツ・しめじのスープパスタ
・目玉焼き×2個
・蒸しさつまいも・もやし
・サニーレタス・紫たまねぎのサラダ
・ちくわ
・雑穀米（じゃこと鰹節のせ）
・はちみつヨーグルト
・えのきと豚ひき肉の麻婆豆腐
・蒸しかぼちゃ
・雑穀米
・焼豚
夕食
・サニーレタス・プチトマトのサラダ
・中トロのお刺身
・鶏肉むね肉と卵の炒め物
・切り干し大根・豆腐・しめじの味噌汁
間食（おやつ）
・すいか
・ヨーグルトとプルーン
・ミックスナッツ
高カカオポリフェノールのチョコも、よくおやつに食べてます👇
作り置き
発酵食品の水キムチ👇
米のとぎ汁で簡単に作れます！
水キムチは豊富な乳酸菌と栄養素で、腸活に最適な食品。水キムチの乳酸菌量は、ぬか漬けの18倍とも言われています！
水キムチレシピ（色々な作り方があるので、自分に合うレシピを探して
せいろ蒸し👇
せいろを活用し、まとめて野菜や鶏肉などを蒸してます！
使っているせいろ👇
外食
外食の回数はかなり減りました。
以前は揚げ物やこってりしたものを注文することが多かったですが、ダイエットを始めてから、和食メニューをチョイスすること多いです。
塩鮭定食👇
小鉢が選べる定食👇
1人飲み おでんとネギ焼👇
家族や友人と食事に行くときは、お寿司やお肉などもいただいてます。
外食へ行く前にあすけんアプリに食べそうなものを入れ、どのくらい食べて良いかを見るようにしています。
ある日家族で夕食へお寿司を食べに行くことになりました。朝と昼、炭水化物を減らすと、15貫くらいまでならOKと出たので、そちらを目安に注文しました。
夜に炭水化物をかなり摂ったので翌日体重増えてるだろうな～と思いましたが、前日と同じで驚きました！
カロリー計算でコントロールできているのと、毎日の運動で少しは代謝が上がっているようです(^^）
スポンサーリンク計量
食材はスケールで測るようにしています！
特にお米（炭水化物）は真面目に測ってます。目分量だと思っているより食べ過ぎてしまいます。
雑穀米をまとめて炊いて、計りながら小分けパックに入れています。
以前は何も考えずにパックに入れてました。そうすると180グラム（281カロリー）ほどに。
現在はカロリー計算をし、1食分120グラム（187カロリー）にしています。
目標体重を目指すには1食で500カロリー前後までは食べて良いのですが、ごはんに281カロリーを使うと他のものが食べれません。また炭水化物の摂りすぎに^^;
このあたりも、あすけんアプリを始めてから知ることができました。
他の食材も思っているより量を食べているので、慣れるまでは計るようにしていました。
慣れてくると、だんだんと感覚がつかめてきます！
スポンサーリンク●役立つレシピ本
お肉も野菜も茹でて塩で食べてばかりいると、だんだん飽きてきます^^;
ダイエットレシピを調べていると、あすけん公式が出している本がありました。
高レビューだったので早速購入！
こちらの本で作ったお料理ですが、簡単で作りやすいのに美味しく、低カロリーで最高です！
ずっと手元に置いておきたい本になりました(^^）
続編の本も高レビューなので、現在注文中です👇
【8月27日追記】
届きました！
●まとめ
ダイエットをスタートし約1ヶ月が経過しました。
ブログで振り返ってみると順調に結果が出ていてることがわかりますが、毎朝体重計に乗っても、さほど変化がないのであまり痩せている感覚がありません。
じわじわ痩せていくほうがリバウンドがないとのことなので、焦らず月に1キロを目指していきます。
お腹周りは、以前よりすっきりした感じがしています(^^）
あすけんアプリで、目標体重に向けて食べていい1日の量や、バランスの良い品目も少しずつ分かってきたので続けていきたいと思います。
スポンサーリンク
